Dica: Como harmonizar os nutrientes e balancear sua dieta

Veja por que composições como cafezinho e pão de queijo são consideradas inadequadas

Os alimentos possuem em sua composição vários tipos de nutrientes. Mas fazer a composição certa para que um componente de determinado alimento não prejudique o outro é o grande mistério de uma dieta equilibrada. No universo dos micronutrientes, há as variações que facilitam e também as que dificultam a absorção quando um nutriente é consumido com outro. Primeiro é muito importante entender os fatores que influenciam na absorção dos nutrientes pelo organismo (biodisponibilidade de nutrientes). A partir daí fica mais fácil estabelecer as recomendações nutricionais de cada um deles.

“Com algumas manobras, podemos fazer essas relações tornarem-se harmônicas e, assim, proporcionamos uma oferta adequada”, afirma a nutricionista Camila Zago, profissional do Hospital e Maternidade São Camilo em São Paulo.

De acordo com a especialista, o que se pode fazer é melhorar as interações.

Fique atento

Cálcio + Ferro

O cálcio e o ferro são nutrientes que competem entre si, pois o nosso organismo não consegue aproveitá-los ao mesmo tempo. Um será mais absorvido do que o outro ou então será totalmente desprezado. O organismo sempre fará proveito daquele que tiver mais necessidade.

Exemplos: Bife à Parmeggiana – carne (ferro) e Queijo (cálcio); salada de rúcula com mussarela – hortaliça (ferro) e queijo (cálcio)

• Cálcio + Cafeína

A cafeína está presente não só no café, mas também no mate e refrigerante à base de “cola”, que vai afetar a absorção do cálcio no organismo.

Exemplos: Café (cafeína) com leite (cálcio) ou então pão de queijo (cálcio) e refrigerantes a base de cola (com cafeína).

• Cálcio + Xantina

A xantina está presente nos achocolatados e, dependendo da quantidade, pode afetar a disponibilidade do cálcio. Para estabelecer uma relação adequada entre esses dois nutrientes, devemos ofertar mais cálcio do que xantina, ou seja, colocar uma quantidade menor de achocolatado para fazer a mistura com o leite.

Exemplo: Leite (cálcio) com achocolatado (xantina).

Interações que facilitam a absorção

• Ferro + Vitamina C

Segundo Camila, existem dois tipos de ferro: o férrico (ou “não heme”), proveniente dos vegetais, e o ferroso (ou “heme”), proveniente da proteína animal. “Este último possui alta biodisponibilidade no organismo, sem a necessidade de manobras para sua absorção”, afirma. Já o ferro não heme, de origem vegetal, precisa se transformar em ferroso para que haja essa absorção, e a vitamina C é uma facilitadora para que essa relação aconteça, por isso a nutricionista indica o consumo de, por exemplo: salada de folha escura (ferro não heme) + tempero de limão (vitamina C).

• Proteína + Zinco

Uma dieta rica em proteínas aumenta a absorção de zinco, que atua como protetor do sistema imunológico e também participa da composição de mais de cem enzimas que estão envolvidas na digestão, metabolismo, crescimento, manutenção do tecido ósseo, reprodução e cicatrização.

Fontes de zinco: carnes em geral, ovos, crustáceos, ostras, fígado, leite, nozes, manteiga de amendoim.

A adequação da dieta para fornecer os nutrientes necessários para a manutenção da saúde e formação de reservas é feita com base nas recomendações de ingestão diária estabelecidas em vários países, resultado de observações e estudos realizados em indivíduos de ambos os sexos, diferentes faixas etárias e períodos do ciclo vital.

“Assim, podemos concluir que a dieta deverá ser balanceada, para que haja a garantia do aporte adequado de nutrientes, estabelecendo-se relações de sinergismo e aumentando a sua biodisponibilidade no organismo”, finaliza a especialista.

Fonte: www.reformadesaude.org

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